التخطي إلى المحتوى

طرق حساب السعرات الحرارية حيث يبحث الكثير من الناس عن طريقة لحساب السعرات الحرارية في الطعام، وذلك للمحافظة على أنفسهم وعدم زيادة الوزن، والآن سنتعرف من خلال مقالتنا اليوم على كل ما يتعلق بهذا الموضوع.

طرق حساب السعرات الحرارية

يتساءل الكثير من الناس عن الطريقة التي يمكن اتباعها لحساب السعرات الحرارية، ولهذا السبب أتينا إليكم الآن للتعرف على هذه الطريقة:

  • يوجد تطبيق يسمى عداد السعرات الحرارية يستخدم لحساب السعرات الحرارية.
  • ليتمكن المستخدمون من تنزيل هذا التطبيق، يجب عليهم النقر فوق.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب السعرات الحرارية، ومن هذه الطرق ما يلي:

المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية

حيث يتم تقسيم جميع الأطعمة بأنواعها إلى ست مجموعات مختلفة، والسبب في ذلك هو تنوع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية، والآن سنتعرف على هذه المجموعات من خلال النقاط التالية:

اللحوم والبقوليات

نظرًا لأن كمية السعرات الحرارية في اللحوم والبقوليات تختلف باختلاف الدهون الموجودة فيها، يتم تصنيف هذه المجموعة على النحو التالي:

  • البقوليات: حيث أن الوجبة الواحدة تحتوي على مائة وخمسة وعشرين سعرة حرارية.
  • اللحوم قليلة الدسم: تحتوي الوجبة الواحدة على 45 سعرة حرارية.
  • اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: حصة واحدة من هذا اللحم تحتوي على مائة سعر حراري، والأفضل تقليل هذا النوع.
  • اللحوم ذات النسبة المتوسطة من الدهون: حصة واحدة من هذه الدهون تحتوي على خمسة وسبعين سعرة حرارية.

الكربوهيدرات والخبز

  • حيث أن حصة واحدة من الخبز أو النشويات تحتوي على ثمانين سعرة حرارية.

الدهون

  • حصة واحدة من الدهون تحتوي على 45 سعرة حرارية.

منتجات الألبان

تختلف نسبة السعرات الحرارية في منتجات الألبان باختلاف كمية الدهون الموجودة فيها، وهي مصنفة على النحو التالي:

  • بالنسبة لمنتجات الألبان كاملة الدسم، تحتوي الحصة الواحدة من منتجات الألبان هذه على مائة وستين سعرًا حراريًا.
  • تحتوي منتجات الألبان الخالية من الدسم على نسبة 1 في المائة من الدهون أو أقل، بينما تحتوي الحصة الواحدة على 100 سعر حراري.
  • منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون منخفضة، وتحتوي على 2٪ دهون، وحصة واحدة بها مائة وعشرون سعرة حرارية.

فواكه وعصائر

  • حيث تحتوي الحصة الواحدة من العصائر والفواكه على ستين سعرة حرارية.

البدائل في كل مجموعة غذائية

كما علمنا بالفعل أن كل مجموعة غذائية لها سعرات حرارية محددة، والآن سنتعلم من خلال ما يلي عن بدائل كل مجموعة غذائية:

اللحوم والبقوليات

حصة واحدة من اللحم تحتوي على سبعة جرامات من البروتين ولا تحتوي على كربوهيدرات، ويختلف محتواها على النحو التالي:

  • اللحوم التي تحتوي على نسبة دهون متوسطة، تحتوي هذه الدهون على سبعة جرامات من البروتين ولا تحتوي على كربوهيدرات، والآن سنتعرف على بدائلها:
    • الدواجن ذات الجلد، فيكون حجم الحصة حوالي ثمانية وعشرين جرامًا.
    • لحم بقري، وحجم الحصة ثمانية وعشرون جرام.
    • حجم جزء السمك المقلي حوالي ثمانية وعشرين جرامًا.
    • تحتوي حصة لحم الضأن على ثمانية وعشرين جرامًا.
    • يبلغ حجم الحصة من لحم العجل حوالي ثمانية وعشرين جرامًا.
    • ونقانق حجم الوجبة حوالي ثمانية وعشرين جرامًا.
    • البيض وحجم الحصة بيضة.
    • أجبان قليلة الدسم ووجبة حجمها ثمانية وعشرون جرامًا.
  • اللحوم قليلة الدسم وفيها حوالي خمسة وأربعين سعرة حرارية، والآن سنتعرف على بدائلها:
    • لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى والقلب، وحجم الحصة الواحدة حوالي ثمانية وعشرين.
    • لحم بقري بدون دهن حجم الحصة الواحدة حوالي ثمانية وعشرين جرامًا.
    • سمك السردين المعلب وحجم التقديم عبارة عن سمكتين متوسطتين الحجم.
    • لحم عجل بدون دهون حجم الحصة ثمانية وعشرون جرام.
    • روبيان او تونة معلبة وحجم الحصة ثمانية وعشرون جرام.
    • لحم الخروف والوجبة حجم 28 جرام من الفخذ او الفخذ.
    • خدمة النقانق حجم واحد.
    • بياض البيض وحجم الوجبة عبارة عن بياض بيضتين.
  • البقوليات التي تحتوي على مائة وخمسة وعشرين سعرة حرارية وبدائلها كالتالي:
    • نصف كوب بازلاء.
    • ثلث كوب فاصوليا محمصة أو مشوية.
    • نصف كوب من العدس الأخضر أو ​​البني أو الأصفر.
    • نصف كوب من الفاصوليا الحمراء أو البيضاء أو السوداء المطبوخة.

فواكه وعصائر

الآن سوف نتعرف على بدائل الفواكه والعصائر:

  • نصف كوب تفاح، برتقال أو عصير جريب فروت.
  • موزة صغيرة أو نصف موزة متوسطة.
  • ملعقتان كبيرتان من الزبيب.
  • ثمرة واحدة من الكمثرى والتفاح والنكتارين والبرتقال.
  • ثمرة كيوي كبيرة.
  • نصف حبة جريب فروت.
  • كوب بابايا أو شمام.
  • ثلاثة أرباع كوب من التوت أو الأناناس.
  • ثلاثة برقوق.
  • سبعة عشر حبة عنب.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية على العديد من المعادلات المختلفة، وهذه المعادلات كالتالي:

 معادلة مكاردل

  • هذه المعادلة كالتالي: BMR = 370 + 21.6 (1 – F) W
  • تشير الحروف في هذه المعادلة إلى ما يلي:
    • يشير الحرف F إلى نسبة الدهون في الجسم.
    • يشير الحرف W إلى الوزن.
    • يشير الحرف أ إلى العمر.
    • الحرف H يعني الطول.

معادلة ملفين سانت جورج

هذه المعادلة كالتالي:

  • الذكور: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ +5.
  • الإناث: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ – 161.

احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لفقدان الوزن

والآن سنتعرف من خلال النقاط التالية على كل ما يتعلق باحتساب السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن:

  • السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 (ساعة من اليوم) × 1 سعر حراري.
  • إذا كان الشخص يزن سبعين كيلوغراماً وشعر أن وزنه صحي ومناسب لكنه يريد المحافظة عليه.
  • المعادلة كالتالي: السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه = 70 × 24 × 1 = 1680 سعرة حرارية في اليوم.
  • ينصح الأطباء أنه إذا أراد الفرد إنقاص وزنه بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعيًا، أي ما يعادل رطلًا واحدًا، فيجب عليه قطع 500 سعرة حرارية في اليوم.
  • وإذا أراد أن يفقد كيلوغرامًا، أو حوالي رطلين، فعليه أن يخفض 1000 سعرة حرارية يوميًا.
  • هناك العديد من الطرق الأخرى للمساعدة في زيادة معدل إنقاص الوزن. يمكن القيام بالأنشطة الرياضية.
  • إذا تمكنت من تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار خمسمائة سعر حراري، وممارسة الرياضة، فستتمكن من حرق دهون جسمك بطريقة أخرى.
  • يمكن أيضًا القيام بـ “إنقاص الوزن” باتباع نظام غذائي.
  • لكن في جميع الأحوال ينصح الأطباء بتخفيض الوزن بمقدار كيلوغرام أسبوعياً حتى لا يفقد الجسم حيويته وصحته.
  • وحتى لا يؤثر فقدان الوزن بشكل كبير على الكلى والكبد.